[건강] 구성과 흡수율에서 차이, 단백질

단백질 섭취는 과유불급이다. WHO(세계보건기구)에서는 성인의 일일 단백질 요구량은 체중 1㎏당 0.8g을 권장하며, 근육운동을 하는 경우 최대 2g까지 섭취가 가능하다. 과다섭취는 효과도 없을 뿐만 아니라, 소화과정에서 발생한 질소계 노폐물을 처리해야 하는 간·신장에 무리를 주게 된다.

 

과거 단백질보충제는 우유에서 추출된 동물성(유청·카제인 등)이 주성분이었으나, 최근 식물성(주로 대두)이 많아지는 추세이다. 동물성단백질에는 대부분의 필수아미노산이 함유되어 있으며, 90% 이상 체내에서 흡수된다. 다만 유당불내증 환자는 동물성단백질을 소화시키는데 어려움을 겪기도 하는데, 유당불내증은 우유에 든 유당을 분해하는 효소가 부족하여 소화기능이 저하(복통·설사·복부팽만 등)된 상태를 말한다. 식물성단백질은 1~2가지 필수아미노산이 빠져 있고, 흡수율도 70~90% 가량이다. 곡류·견과류에는 리신이 없고, 콩류에는 메티오닌이 부족하다.

 

다만 동물성은 아미노산 수치가 급등한 후 하락하지만, 식물성은 아미노산 수치가 천천히 올라간다. 천천히 흡수되는 만큼 상대적으로 포만감이 크기 때문에, 체중관리 측면에서는 식물성이 적합하다. 장시간 동안 근육을 형성하기 위해 단백질보충제를 섭취하는 만큼, 이를 위해서는 혼합단백질이 효과적일 수 있다. 근육합성을 자극하는 단백질(유청·분리대두)과 근육분해를 억제하는 단백질(카제인)을 혼합함으로써, 7시간 이상 지속적으로 흡수될 수 있다.

 

단백질의 평가기준, 품질

 

식품으로서 단백질의 품질을 평가하는 기준은 크게 2가지이다.

 

아미노산 스코어

소화흡수율

 

아미노산 스코어(AAS, Amino Acid Score)는 9가지 필수아미노산 함량을 기준치 대비 백분율로 환산했을 때, 가장 낮은 수치를 말한다. 아미노산 스코어를 가진 아미노산을 제한아미노산이라 한다.

 

AAS = (식품 내 필수아미노산 g / 기준 요구량 g) × 100
최종 점수 = 9개 필수아미노산 중 가장 낮은 수치

 

아미노산 스코어는 필수아미노산 9종이 얼마나 골고루 풍부하게 함유되었는지를 나타낸다. 필수아미노산이 9종 모두 충분한 경우에 단백질(근육·항체 등)의 합성효율이 높아지기 때문에, 가장 작은 수치를 중요하게 바라보는 것이다. 필수아미노산 중 1가지라도 함량이 미달되면 나머지 아미노산이 아무리 많아도 단백질 합성효율을 떨어진다. 국내에서는 단백질 건강기능식품으로 승인(식품의약품안전처) 받기 위해서는, 아미노산 스코어가 85 이상이 되어야 한다. 이는 필수아미노산 9종 모두 기준치 대비 85% 이상 함유되여야 한다는 의미이다. 국내 식약처는 85점 이상을 건강기능식품으로 인정하는데, 계란·우유·소고기는 100점이다. 생선·콩의 제한아미노산은 메티오닌으로, 각각 83~100점과 56점이다. 완전 단백질은 아미노산 스코어 100점 이상을 말한다.

 

소화흡수율은 단백질이 얼마나 체내에 잘 흡수되어 영양성분으로서 기능을 할 수 있는지를 나타낸다. 아미노산 스코어보다 더 중요한 것은 단백질의 소화흡수율인데, 제아무리 아미노산 구성비율이 좋아도 위장관에서 단백질 흡수가 잘 이뤄지지 않는다면 소용없기 때문이다. 동물성만 섭취하는 경우보다 식물성·동물성 단백질을 함께 섭취하는 경우가 소화흡수율이 높다고 한다. 개인적으로 섭취 중인 단백질제품(파우더형)에는 필수아미노산이 다음의 함량으로 함유되어 있다.

 

류신 1800mg(BBCA)
아이소류신 1020mg(BBCA)

발린 1100mg(BBCA)
라이신 1600mg
메티오닌 240mg
페닐알라닌 1400mg
트레오닌 800mg
트립토판 200mg
히스티딘 480mg

 

그 외에도 비필수아미노산은 2종류(아스파라긴 글루타민)를 제외하고 전부 함유되어 있다. 별도로 섭취하는 아미노산으로는 트립토판 아르기닌·세린·시스테인이 있다. 트립토판은 1,000mg을 별도로 섭취하고 있지만, 평상시에도 인체가 트립토판을 충분히 생성되고 있다고 한다. L세린은 트립토판·세로토닌 생성에 필요하며, 하루 8g까지 저녁에 복용할 것을 권한다.