[건강] 현대인의 결핍, 마그네슘

 

 

사회생활을 하다보면 타인의 정서를 관리하는 것에만 집중한 나머지, 스스로의 스트레스가 관리되지 않는 경우가 많다. 직장인은 상사·부하의 정서(심기)를 건드리지 않아야 하고, 사업자는 거래처·고객의 정서를 관리해야 한다. 나이가 들수록 하루하루의 컨디션이 삶의 질에 미치는 영향이 커지고 있기에, 프로선수처럼 스스로가 몸(육체·정신)을 철저히 모니터링해야 한다.

 

최근에 마그네슘 복용에 집중하고 있는데, 이는 근골격계·신경계의 흥분을 가라 앉히기 때문이다. 마그네슘은 인체에서 4번째로 많은 필수미네랄로, 신경안정과 전신근육기능 조절 등의 역할을 한다. 하지만 한국인의 40% 이상이 마그네슘 평균 필요량에 미달한다는 통계가 있으며, 눈 아래 경련이 마그네슘 부족에 의한 것이라는 사실은 상식이 되었다. 마그네슘 부족은 내장근육(위·장)과 뇌에서 장으로 전달하는 신경전달물질을 조절하지 못함에 따라 메스꺼움·변비를 유발할 수 있다.

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현대인의 결핍, 마그네슘

 

아침에 복용한 트립토판으로 낮시간에는 세로토닌으로 변해 스트레스를 덜 받고, 야간에는 멜라토닌으로 변하면서 수면을 관리한다. 스트레스는 아드레날린·코르티솔 분비를 촉진시키며, 이러한 스트레스 호르몬은 체내 마그네슘 비축분을 급격히 소진시키게 된다. 코르티솔은 정신적인 요인 외에도 장 불균형와 체내염증이 분비를 증가시키기도 한다. 과도한 음주는 체내 마그네슘 부족을 불러올 수 있는데, 알코올은 마그네슘의 장흡수를 저해하면서 신장에서의 배출을 증가시킨다. 알코올을 해독하는 과정에서 마그네슘 소모가 커질 뿐만 아니라, 빈뇨·구토 등으로 추가적인 마그네슘 손실이 생긴다. 알코올 외에도 마그네슘을 결핍시키는 요인은 다음과 같다.

 

알코올

스트레스

카페인 : 커피·초콜릿 등

감염 : 위(헬리코박터 파일로리), 대장(유해균 과다)

간헐적 단식

항영양소 : 옥살산·탄닌·렉틴·피테이트 등

약물

 

칼마(칼슘·마그네슘)는 체내에서 균형을 이뤄야 한다. 마그네슘이 근육(혈관·신경세포 포함)을 이완시키는 반면, 칼슘은 단백질과 결합하면서 근육을 수축시킨다. 마그네슘 부족은 칼슘의 단백질 결합을 막을 수 없게 되고, 이로 인해 나타나는 증상이 의지와 무관한 근육 경련(과한 수축)이다. 현대식단에서는 칼슘이 압도적으로 풍부한 나머지, 마그네슘을 의도적으로 섭취하지 않으면 칼마 불균형을 해소할 수 없는 상황이라고 한다. 눈 아래 근육이 떨리거나 불규칙한 심장박동이 지속적으로 반복되면 마그네슘을 보충해야 할 수도 있다.

 

혈장 마그네슘 수치의 감소는 혈관벽에 염증을 유발하면서, 칼슘플라그를 형성하면서 동맥경화증이 가속화된다. 마그네슘 부족에 따른 전해질 불균형은 저림(심하면 마비)·위염을 심화시킬 수도 있다. 마그네슘은 코르티솔 수치를 낮추면서, 우울증을 완화시키기도 한다. 마그네슘은 ATP·멜라토닌 생성에도 관여하기에, 마그네슘 부족은 무기력감·불면·피로 등의 악순환을 가져오면서 만성피로로 이어지기도 한다.

 

흡수율을 높인, 킬레이트

 

대부분의 미네랄(칼슘·마그네슘·아연·철 등)은 흡수율이 낮은 편이다. 시판 중인 마그네슘 제품 중에서 유독 저렴한 것이 있다면, 그것은 산화마그네슘(Magnesium Oxide)일 것이다. 무기염은 금속 양이온이 무기 음이온(염화물·산화물·황산염·인산염 등)과 결합한 형태으로, 산화마그네슘이 대표적인 무기염이다. 참고로 유기염은 금속 양이온이 유기산(탄소골격을 가진 산)의 음이온과 결합한 형태로, 무기염보다 복잡한 구조를 가지고 있다. 산화마그네슘은 마그네슘 함량은 높지만, 흡수율이 매우 낮으며 부작용(설사·복통)도 크다. 이전 글 <충분히 먹어야 하는, 소금>에서는 용융소금는 알카리성(pH 8 이상)을 띠며, 물에 녹으면서 생기는 뿌연 성분(산화마그네슘·산화칼슘)에서 항상화 물질이 나온다고 언급했었다.

 

마그네슘은 아미노산과 결합(안정화)시켜 흡수율을 높일 수 있는데, 이를 킬레이트 마그네슘이라 한다. 킬레이트(chelate, 집게발)은 갑각류가 무언가를 붙잡고 있는 형태라는 의미이다. 위·소장에서의 흡수율을 최대 5배 가량 향상시키니, 대장에서의 부작용(설사·복부팽만)도 감소하게 되는 것이다. 킬레이트 마그네슘의 종류는 다음과 같으며, 보통 함량이 낮은 편이라 복용량이 많다는 불편함이 있다. 보통 1알에 100mg 수준의 제품이 유통되고 있다.

 

글리시네이트(Glycinate) : 글리신

비스글리시네이트(Bisglycinate) : 글리신

라이시네이트 : 라이신

타우레이트 : 타우린(Taurate)

트레오네이트(L-Threonate) : 트레온산

시트레이트(Citrate) : 시트르산

말레이트(Malate) : 말산(사과산)

글루코네이트(Gluconate) : 글로콘산

 

글리시네이트는 비스글리시네이트와 동일한 화합물 형태인데, 글리시네이터의 분자 형태가 마그네슘 1개에 글리신 2개가 결합되어 있어서 생겨난 명칭이다. 글리시네이트가 흡수율·위장부담·신경·수면 측면에서는 좋은 반면, 라이시네이트는 뼈·근육·회복에서 좋은 효과를 보인다. 마그네슘을 처음 복용하는 경우에는, 부작용을 최소화할 수 있는 글리시네이트가 적합하다. 타우레이트는 심장·혈관에 좋다. 시트르산·말산은 TCA회로의 핵심적인 구성성분으로, 시트레이트·말레이트는 에너지 생성에 도움을 줄 수 있다.

 

트레오네이트는 유일하게 BBB를 통과하여 뇌 내 마그네슘 농도를 높여주게 된다. 뇌 속의 마그네슘 결핍은 여러 신경계 흥분증상을 나타내기도 하는데, 뇌의 전기적 흥분성이 증가함에 따라 발작·경련의 위험과 두통(편두통 포함) 빈도가 증가하게 된다. 또한 신경이 예민해지고 불안·초조감·우울·무기력이 심해지게 되면서, 결국 불면으로 이어지면서 악순환이 계속된다. 평소 브레인 포그(머리가 흐릿하거나 무겁다고 느껴지거나, 단기기억력이나 인지효율이 떨어지는 경우)가 느껴질 정도라면, 마그네슘이 바닥났을 가능성을 염두해야 한다. ADHD·편두통 가족력은 유전적으로 마그네슘 결핍이 쉬운 체질일 수도 있다.