[건강] 체내 폐유를 만드는 건, 산화

 

 

40~50대 지인들 중에 고지혈증(심장질환 동반)이 담낭질환과 함께 동반되는 경우가 있는데, 이들의 특징은 20~30년 라면을 매우 좋아했다는 것이다. 유전적인 이유도 있겠지만, 밀가루 반죽면을 식물성 기름에 튀긴 라면이 체내 지방·콜레스테롤 함량을 높였을 것이라는 것은 쉽게 추측된다. 고지혈증을 판단하는 지질검사에는 다음의 4개의 항목이 있으며, 일반적으로 공복상태의 혈액검사를 실시한다.

 

총콜레스테롤

LDL콜레스테롤

HDL콜레스테롤

중성지방

 

LDL에 의해 운반되는 LDL콜레스테롤이 혈중에 필요 이상으로 존재하면, 그 일부가 동맥벽에 침습·산화되면서 죽처럼 쌓이게 된다. 이렇게 쌓인 죽종이 서서히 혈관통로를 좁혀 나가면서 동맥(죽상)경화의 위험성을 높이는데, 결국 관상동맥질환(협심증·심근경색증 등) 내지 심혈관질환(뇌졸중 등)으로 이어진다. 이전 글 <몸 속에도 쌓이는 먼지, 플라크>에서 동맥내막에 콜레스테롤(LDL)이 굳어 죽상판을 만들면서 동맥경화증이 발생한다는 내용을 그림과 함께 언급했었다. 동맥경화의 과정은 혈중 콜레스테롤을 간으로 회수하는 HDL콜레스테롤이 낮다면 더욱 심각해진다.

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위험한 건 콜레스테롤 자체가 아닌, 산화

 

고콜레스테롤혈증(hypercholesterolemia)은 LDL콜레스테롤을 기준으로 판단하는데, 100(mg/dL)을 기준으로 30단위(130·160·190)로 생각하면 쉽다. 보유 중인 심혈관 질환·위험인자에 따라 다음과 같이 치료(생활요법·약물요법)을 시행한다. 크게 심혈관계 우려가 없는 이들은 검강검진표에서 160을 기준으로 삼으면 된다.

위험도 분류에 따른 고지혈증 치료지침 [출처:대한진단검사의학회]

콜레스테롤은 필수물질인 만큼, 낮은 수준보다는 높은 수준을 유지해야 한다. 이는 LDL콜레스테롤이 무조건 나쁜 물질이라기 보다는, 혈당이 높은 상태에서 변화되는 크기가 작은 당화(glycation)LDL이 문제이다. 쉽게 산화되는 당화LDL은 혈관벽에 쌓이는 산화(oxidation)LDL이 되면서 위험요인이 되기 때문에, 크기가 적당히 큰 정상LDL은 상대적으로 안전한 물질일 수도 있다.

 

고중성지방혈증(hypertriglyceridemia)은 중성지방(TG, Triglyceride)만 높은 경우를 말하는데, 흔히 비만·대사증후군·당뇨·고혈압 등이 중성지방을 높이는 인자로 알려져 있다. 평소 피부·간에 저장된 중성지방은 필요시 에너지원으로 사용되지만, 과다한 중성지방은 복부(피하·내장)에 축적되거나 지방간을 일으킨다. 과다한 중성지방은 당화LDL·산화LDL을 유도하며, HDL콜레스트롤의 분해를 촉진시키면서 동맥경화를 촉진시키게 된다.

 

1개의 단일지표보다는 2개의 지표비율이 심혈관질환 위험의 예측도를 높일 수 있는데, 총콜레스테롤(TC)와 무관하게 심혈관질환의 위험도를 확인하는 지표로는 심혈관위험인자(CRF, Cardiovascular Risk Factor)가 있는데, 이는 TC를 HDL콜레스테롤로 나눈 수치이다. TC/HDL은 2 이하가 정상이고, 4 이상은 높다고 판단된다. 또한 중성지방을 HDL콜레스트롤로 나눈 수치(TG/HDL)는 3.5 이하가 정상이고, 5 이상은 높다고 판단된다. 콜레스테롤 외에도 다음과 같은 심혈관계위험인자들이 있다.

 

낮은 HDL콜레스테롤(35mg/dL 미만)

중년(남성 45세, 여성 55세 이상)
흡연(과거 경험 포함)

당뇨

고혈압(140/90 이상)

관상동맥질활·말초혈관질환

관상동맥질환 직계가족 병력(남성 55세, 여성 65세 미만)
비만, 서구화된 생활습관

 

본능을 벗어나려는 노력, 공복

 

40년이 넘는 세월 동안 음식섭취를 제한없이 해왔는데, 돌이켜 생각보면 거의 동물적 본능에 가까웠다. 공복을 유지하기 보다는 위장을 채워놔야 했고, 탄수화물(쌀밥·빵)과 동물성 단백질의 섭취가 최우선이었다. 일상적인 식단이 아닌 저녁회식도 마찬가지였다. 동물성 단백질을 메인음식으로 선택한 다음, 술과 함께 적정 이상을 섭취하는 경우가 다반사였다. 아직 먹을거리가 부족했던 원시조상의 유전자에서 한 발짝도 벗어나지 못한 행동이다. 다이어트도 음식을 구성하는 성분을 조절하기 보다는 섭취량만 줄였다.

 

하지만 콜레스테롤에 대한 근심에서 벗어나기 위해서는 분별없이 먹고 보는 유전자의 명령에서 탈피해야 한다. 우선 공복을 최대한 유지하려는 노력을 한 후, 배를 채울 때도 주로 식이섬유·단백질·불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하면서 포만감을 키워나가야 한다. 가령 전날 저녁 7시부터 다음날 점심 12시까지 대략 17시간 동안 공복을 유지했다면, 가급적 점심은 채소, 통곡·잡곡, 콩, 생선을 먹는 것이 좋다. 탄수화물(특히 과당)과 포화지방·트랜스지방은 가급적 멀리해야 한다. 포화지방은 마블링이 많은 소고기나 돼지고기, 닭껍질, 육가공식품(소세지·베이컨·햄)에 많이 함유되어 있고, 트랜스지방은 인스턴트가공식품(과자·라면·프림 등)에 많다.

 

직관적으로 다가오지는 않겠지만, 과도하게 섭취한 탄수화물이 체내에 축적된 지방(내장지방·피하지방·지방간)을 만들었다는 사실을 인식하며 살아야 한다. 개인적으로 이러한 컨셉을 자연스럽고 건강한 쾌락을 위한 식욕의 저축이라고 생각한다. 직장인 식단의 꽃은 저녁식사이다. 선약이든 회식이든 내가 고수하는 식단과 거리가 먼 메뉴가 선택되기 마련이다. 이런 상황에서 발생하는 스트레스나 자책감을 최소화하면서 즐거움을 높이기 위하여, 평소에 금욕을 통해 식욕을 저축한다면 자연스러운 쾌락도 느낄 수 있다.

 

현대사회에는 특정물질이나 반복행동을 통해 즉각적인 쾌락에 중독되는 경우가 많은데, 탄수화물(특히 과당)과 지방도 사실 마약 못지 않게 인체건강을 해치는 중독물질이다. LDL과는 달리 HDL는 운동을 통한 관리효과가 높은데, 하루 1시간 동안 유산소운동 20분과 근육운동 40분을 꾸준히 실시하는 것이 좋다. 복부둘레(내장지방·피하지방)는 고지혈증·당뇨병·심장병·뇌졸중의 유병률과 연관되기 때문에, 가급적 남성은 35인치(여성 31인치) 이하로 관리해야 한다.