[건강] 하산으로 찢어지는, 근육

북한산 산행 후 5일 동안 다리 근육이 심하게 아팠는데, 이는 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 때문이다. 특히 하산하면서 발생하는 신장성 수축(편심성 수축)이 주된 원인이며, 미세하게 손상된 근섬유가 회복하는 과정에서 나타나는 자연스런 염증 반응이다. 등산과 하산 과정에서 발생하는 근육수축은 다음과 같다.

 

오르막길 : 단축성 수축
내리막길 : 신장성 수축

 

오르막길에서는 허벅지·종아리 근육이 짧아지면서 힘을 내어 몸을 위로 밀어 올린다. 이러한 단축성 수축은 큰 에너지를 필요로 하지만, 근육조직 자체에 가해지는 물리적 파열은 상대적으로 적다. 내리막길에서는 중력에 의해 몸이 아래로 쏠리는 것을 막기 위해 다리근육이 힘을 준 채로 길게 늘어나는 브레이크 역할을 한다. 가파른 경사에서는 체중의 3~5배에 달하는 충격이 근육에 반복적으로 전달된다. 이 때 근육이 버티면서 억지로 늘어나기에, 근섬유 조직에 미세한 찢어짐이 대량으로 발생한다. 손상된 근섬유를 치유하기 위해 백혈구와 염증성 세포들이 해당 부위로 몰려들고, 이 때 부종과 통증물질이 생성된다. 운동 직후 24~72시간 뒤에 통증이 가장 심해진다. 평소 잘 쓰지 않던 근육에 강한 자극이 가해지면 손상된 근섬유가 분해되고 더 튼튼하게 재건되는데, 보통 5~7일이 소요된다.

 

운동 중에 근육이 타들어 가듯이 아픈 것은 대사산물(젖산·수소이온 등) 때문이며, 이는 운동 종료 후 1~2시간 내에 대부분 제거된다. 운동 이후 갑자기 진행되는 근육통증은 젖산이 아닌 조직 손상·회복의 결과이다. 한번 DOMS를 겪은 근육은 구조적으로 더 단단하게 재배열되는데, 이를 이를 반복부하효과(Repeated Bout Effect)라 한다. 이후 6~9주 내에 같은 강도의 운동을 할 때는 통증이 훨씬 덜하거나 거의 나타나지 않는다. 

 

통증이 심할 때는 무리한 스트레칭이나 하체 운동을 피하고, 충분한 수면과 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 통증이 조금 가라앉은 후, 온수욕이나 가벼운 걷기를 통해 혈류량을 늘려주면 회복속도를 높일 수 있다. 등산스틱은 체중을 상체로 분산시키면서 다리근육의 신장성 수축 부담을 크게 줄일 수 있으며, 하체근육의 충격완화 효과를 더 높이기 위해서는 보폭을 좁게 잡고 무릎을 살짝 굽혀 천천히 내려오는 것이 좋다. 7일 이상 통증이 계속되거나, 특정 관절 부위가 날카롭게 아프고 소변색이 짙어지는 등의 증상이 동반될 수도 있는데, 이는 근육통이 아닌 인대손상·횡문근융해증일 가능성을 배제할 수 없다.